Chaque hiver, c’est la même question : comment « renforcer son immunité » pour éviter d’enchaîner rhumes, angines et autres infections ? Plutôt que de chercher la gélule miracle, il est souvent plus pertinent de s’intéresser au terrain : la façon dont vous mangez, dormez, bougez, gérez votre stress, et, plus largement, l’équilibre global de votre organisme.
Dans cet article, je vous propose d’explorer comment l’alimentation et certaines médecines alternatives peuvent contribuer à construire un terrain plus résistant aux infections. Avec, en fil rouge, un principe simple : soutenir le corps dans ce qu’il sait déjà faire, plutôt que de le forcer.
Pourquoi parler de terrain plutôt que de « booster » l’immunité ?
On voit partout des promesses de « booster » ou « doper » l’immunité. En réalité, un système immunitaire qui s’emballe en permanence est tout sauf une bonne nouvelle : c’est le terrain des allergies, des maladies auto-immunes, de l’inflammation chronique.
Ce que nous cherchons, c’est un système immunitaire :
- réactif quand c’est nécessaire (face à un virus, une bactérie…)
- capable de s’autoréguler pour ne pas attaquer vos propres tissus
- efficace sans être en « surchauffe » permanente
C’est là qu’intervient la notion de terrain : qualité des tissus, équilibre hormonal, état du microbiote, statut en micronutriments, niveau de stress, qualité du sommeil… Tous ces éléments forment un contexte plus ou moins favorable à une réponse immunitaire adaptée.
L’alimentation et les médecines alternatives ne remplacent évidemment pas la médecine conventionnelle, ni les vaccinations, ni un suivi médical lorsque c’est nécessaire. En revanche, elles peuvent devenir des leviers très puissants pour améliorer ce terrain, au quotidien.
Alimentation et immunité : les bases à connaître
L’alimentation ne « crée » pas l’immunité, mais elle fournit les briques et l’énergie nécessaires pour que le système immunitaire fasse correctement son travail. Quelques points clés méritent d’être gardés en tête.
1. Éviter les carences, même légères
De nombreuses vitamines et minéraux sont indispensables au bon fonctionnement des globules blancs et des barrières de défense (peau, muqueuses respiratoires et intestinales) :
- Vitamine D : impliquée dans la régulation des réponses immunitaires, souvent insuffisante en hiver.
- Vitamine C : antioxydante, elle participe à la protection des cellules immunitaires.
- Zinc : nécessaire à la production et au fonctionnement de nombreuses cellules du système immunitaire.
- Sélénium : puissant antioxydant, protège contre le stress oxydatif lors des infections.
- Vitamines du groupe B : indispensables à la production d’énergie et à la régénération cellulaire.
Une alimentation variée, riche en légumes, fruits, légumineuses, oléagineux (noix, amandes…) et produits de la mer aide déjà à couvrir une grande partie de ces besoins.
2. Soigner ses apports en protéines
Les anticorps, les enzymes, les transporteurs… ce sont des protéines. Des apports insuffisants, fréquents chez certaines personnes (personnes âgées, régimes restrictifs, végétariens mal accompagnés), peuvent fragiliser la réponse immunitaire.
Idéalement, chaque repas principal devrait comporter une source de protéines de qualité :
- Animales : œufs, poissons, volailles, fromages frais, yaourts nature.
- Végétales : lentilles, pois chiches, haricots secs, tofu, tempeh, quinoa, mélange céréales-légumineuses.
3. Limiter les aliments pro-inflammatoires
Un terrain inflammatoire chronique épuise l’organisme et détourne les ressources immunitaires. Certains aliments, consommés en excès, favorisent cet état :
- Sucre et produits ultra-transformés (sodas, biscuits industriels, plats préparés…)
- Excès de farines raffinées (pain de mie, viennoiseries, pâtisseries…)
- Graisses de mauvaise qualité (huiles riches en oméga-6 oxydés, fritures répétées, snacks industriels)
Sans diaboliser, il s’agit surtout de réduire la fréquence et le volume de ces aliments, en les remplaçant autant que possible par des aliments bruts, peu transformés.
Construire une assiette amie du système immunitaire
Théorie, c’est bien… mais à quoi ressemble une journée type « amie de l’immunité » dans l’assiette ? Voici une trame, à adapter en fonction de vos goûts et de vos contraintes.
Le matin
- Une source de protéines : œufs, yaourt nature, fromage blanc, ou tofu brouillé pour les végétariens.
- Une portion de fruits frais : kiwi, agrumes, pomme, fruits rouges surgelés.
- Des fibres et de bons glucides : pain complet ou semi-complet, flocons d’avoine, muesli peu sucré.
- De bonnes graisses : quelques noix, amandes, graines de chia ou de lin moulues.
Exemple : un bol de fromage blanc nature avec flocons d’avoine, une poignée de noix et des framboises, plus une tasse de thé vert.
Le midi
- La moitié de l’assiette en légumes (crus et/ou cuits) : ils apportent fibres, vitamines, polyphénols.
- Un quart en protéines : poisson gras (saumon, maquereau), volaille, œufs, ou légumineuses.
- Un quart en féculents complets : riz complet, quinoa, pâtes complètes, pommes de terre vapeur.
- Une cuillère à soupe d’huile de bonne qualité : huile d’olive, colza, noix (ajoutée après cuisson).
Exemple : assiette composée de quinoa, légumes rôtis de saison, filet de maquereau, roquette avec huile d’olive et citron.
Le soir
- Des légumes à nouveau au cœur du repas pour les fibres et les minéraux.
- Protéines digestes : soupe de lentilles, omelette aux légumes, poisson blanc, tofu mariné.
- Féculents en quantité modérée, surtout si vous êtes peu actif en soirée.
Exemple : soupe de légumes maison avec pois cassés, petite portion de riz semi-complet, yaourt nature.
Les « petits plus » au quotidien
- Ajouter des herbes et épices : curcuma, gingembre, ail, oignon, thym… riches en composés protecteurs.
- Penser aux boissons : eau peu minéralisée, tisanes de plantes, thé vert, plutôt que sodas et jus industriels.
- Inclure régulièrement des aliments fermentés : yaourt, kéfir, choucroute crue, miso, pour nourrir le microbiote.
Le microbiote, un acteur clé de l’immunité
On sait aujourd’hui qu’une grande partie des cellules immunitaires réside dans l’intestin. L’équilibre de la flore intestinale influence directement la qualité de la réponse immunitaire.
Un microbiote diversifié et stable participe à :
- renforcer la barrière intestinale (éviter les « fuites » inflammatoires)
- moduler les réponses immunitaires (éviter les réactions excessives)
- produire certaines vitamines et molécules anti-inflammatoires (acides gras à chaîne courte)
Comment le soutenir au quotidien ?
- En augmentant progressivement votre consommation de fibres : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes.
- En limitant les excès d’alcool, de sucre et d’additifs qui perturbent la flore.
- En consommant, lorsque vous les tolérez, des aliments fermentés de qualité.
De nombreux patients rapportent qu’en travaillant sur cet axe intestinal (alimentation, gestion du stress, parfois probiotiques ciblés), ils tombent moins souvent malades ou récupèrent plus vite. Ce n’est pas magique, mais c’est un levier majeur, souvent sous-estimé.
Médecines alternatives : lesquelles peuvent soutenir l’immunité ?
Les médecines alternatives ne remplacent pas une prise en charge médicale, mais elles peuvent, dans de nombreux cas, accompagner le terrain et le rendre plus robuste. L’important est de rester dans une approche encadrée, prudente et personnalisée.
Ostéopathie : libérer les capacités d’autorégulation
L’ostéopathie ne « soigne » pas l’infection elle-même, mais elle agit sur la mobilité des tissus, la circulation des liquides (sang, lymphe) et l’équilibre global du corps.
En pratique, une séance peut aider à :
- améliorer la mobilité thoracique pour une meilleure respiration
- libérer les tensions au niveau du diaphragme, favorisant une meilleure circulation lymphatique
- rééquilibrer certaines zones de tension qui entretiennent un état de stress chronique
Chez de nombreux patients, travailler sur ces restrictions de mobilité permet de diminuer la fréquence des épisodes ORL à répétition, des douleurs persistantes après infections ou encore de la fatigue de fond. Là encore, l’idée est de rendre le terrain plus fonctionnel.
Phytothérapie : les plantes alliées (utilisées avec discernement)
Certaines plantes sont traditionnellement utilisées pour soutenir les défenses naturelles ou aider l’organisme à mieux traverser l’hiver. Parmi les plus connues :
- Échinacée : souvent utilisée en cures courtes en début d’hiver pour soutenir la réponse immunitaire.
- Thym : utile en infusion pour les voies respiratoires (toux, gorge irritée).
- Sureau noir : sirops et infusions traditionnellement associés aux états grippaux.
- Plantes adaptogènes (rhodiola, ashwagandha…) : parfois utilisées en cas de fatigue et de stress chronique.
Attention : « naturel » ne veut pas dire « sans risque ». Interactions médicamenteuses, contre-indications (grossesse, maladies auto-immunes, traitements lourds…) existent. L’idéal est de se faire accompagner par un professionnel compétent (pharmacien formé en phytothérapie, médecin, naturopathe sérieux) avant toute cure prolongée.
Micronutrition : quand envisager une supplémentation ?
Parfois, l’alimentation seule ne suffit pas à corriger certaines insuffisances, en particulier :
- Vitamine D en hiver ou chez les personnes très peu exposées au soleil.
- Zinc ou fer en cas de carences avérées (bilan sanguin à l’appui).
- Oméga-3 chez ceux qui consomment très peu de poissons gras.
Une supplémentation peut alors être pertinente, mais toujours :
- après bilan et avis médical ou paramédical compétent
- à des doses adaptées, sur une durée limitée
- en complément, et non à la place, d’une alimentation rééquilibrée
Gestion du stress et médecines corps-esprit
Stress chronique et immunité ne font pas bon ménage. Un niveau de cortisol élevé sur la durée diminue l’efficacité des défenses, augmente l’inflammation et perturbe le sommeil, pourtant essentiel à la régénération.
Des approches comme la cohérence cardiaque, la méditation, la sophrologie ou le yoga peuvent :
- réduire la charge mentale et la perception du stress
- améliorer la qualité du sommeil
- favoriser une meilleure conscience du corps et des signaux de fatigue
Quelques minutes par jour peuvent déjà faire une différence. Le plus important est de trouver une méthode que vous pouvez intégrer dans votre quotidien, sans pression supplémentaire.
Immunité et hygiène de vie : les piliers à ne pas oublier
Nous parlons beaucoup d’alimentation et de compléments, mais le socle reste l’hygiène de vie. Quelques rappels essentiels.
Sommeil : le laboratoire de réparation
Pendant la nuit, le système immunitaire se réorganise, la mémoire immunitaire se consolide, les tissus se régénèrent. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité augmente la susceptibilité aux infections.
Quelques repères :
- viser 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour un adulte
- garder des horaires de coucher/lever relativement réguliers
- réduire les écrans le soir et privilégier une lumière tamisée
- éviter les repas lourds et l’alcool à proximité du coucher
Activité physique : ni trop, ni pas assez
Une activité physique modérée et régulière stimule la circulation sanguine et lymphatique, améliore la qualité du sommeil, diminue le stress et soutient le système immunitaire. À l’inverse, le surentraînement épuise les défenses.
Un bon compromis :
- au moins 30 minutes de mouvement par jour (marche rapide, vélo, escaliers…)
- 2 à 3 séances par semaine d’activité un peu plus soutenue, adaptée à votre condition
- garder au moins 1 à 2 jours de récupération si vous faites du sport intensif
Tabac et alcool : les grands saboteurs
Le tabac agresse directement les muqueuses respiratoires et affaiblit la capacité de défense locale. L’alcool, surtout consommé de façon régulière et en quantités importantes, perturbe le microbiote, le foie, le sommeil et l’immunité.
Réduire, voire arrêter, le tabac et modérer l’alcool est l’un des plus grands cadeaux que vous puissiez faire à votre système immunitaire… et à votre santé globale.
Par où commencer concrètement ?
Face à tous ces conseils, vous vous demandez peut-être : « D’accord, mais je commence par quoi, demain matin ? » Voici une approche pragmatique, étape par étape.
- Étape 1 : observer sans juger
Pendant une semaine, notez simplement ce que vous mangez, vos horaires de sommeil, votre niveau de stress, votre activité physique. L’objectif n’est pas de tout changer, mais de voir ce qui est le plus déséquilibré. - Étape 2 : choisir un axe prioritaire
Plutôt que d’essayer de tout transformer, choisissez un seul axe sur lequel vous concentrer pendant 2 à 3 semaines : par exemple, ajouter des légumes à chaque repas, ou améliorer votre heure de coucher. - Étape 3 : des changements simples mais réguliers
Quelques exemples d’actions concrètes :- Remplacer un soda par une tisane dans la journée.
- Ajouter une portion de légumes supplémentaire au déjeuner.
- Planifier 10 minutes de marche après le repas du soir.
- Instaurer un « couvre-feu digital » 30 minutes avant de dormir.
- Étape 4 : se faire accompagner si besoin
Si vous avez des infections à répétition, une fatigue chronique, des maladies auto-immunes ou des traitements au long cours, n’hésitez pas à en parler à votre médecin, à un ostéopathe ou à un professionnel de santé formé en nutrition et médecines complémentaires. Un regard extérieur permet souvent de prioriser les actions et d’éviter les erreurs classiques (autoprescription de compléments inadaptés, régimes trop restrictifs…).
Renforcer son immunité ne se résume pas à avaler une poignée de gélules pendant l’hiver. C’est un travail de fond, parfois discret, sur l’alimentation, le mouvement, le sommeil, la gestion du stress et l’équilibre du corps dans son ensemble. La bonne nouvelle, c’est que chaque petit ajustement régulier améliore votre terrain, et ces bénéfices dépassent largement la seule question des infections.