Depuis quelques années, le télétravail s’est imposé dans le quotidien de nombreux actifs. Plus de temps chez soi, moins de trajets… mais aussi, pour beaucoup, plus de douleurs de dos. Cervicales tendues, milieu du dos qui brûle, lombaires qui tirent en fin de journée : ces symptômes sont devenus presque « normaux » pour de nombreux télétravailleurs. Pourtant, non, ce n’est pas une fatalité.
En consultation, je vois régulièrement des patients qui arrivent avec la même phrase : « Depuis que je suis en télétravail, j’ai mal au dos presque tous les jours ». L’ostéopathie peut les aider à retrouver du confort, mais sans changements dans l’organisation de la journée et dans l’aménagement du poste de travail, les douleurs ont tendance à revenir.
Dans cet article, je vous propose une vision globale : comprendre pourquoi le télétravail mal organisé favorise les douleurs de dos, en quoi l’ostéopathie peut vous soulager, et surtout quels gestes concrets mettre en place chez vous pour mieux vivre vos journées devant l’ordinateur.
Pourquoi le télétravail fait-il autant souffrir le dos ?
La plupart du temps, ce ne sont pas les heures de travail en elles-mêmes qui posent problème, mais la manière dont elles sont vécues par le corps. Trois grands facteurs reviennent très souvent :
- Un poste de travail improvisé : table de salon trop basse, chaise de cuisine trop dure, canapé ou lit transformés en bureau… Le dos doit alors s’adapter en permanence à un environnement qui n’est pas pensé pour lui.
- Une sédentarité accrue : en télétravail, on bouge souvent moins qu’au bureau. Pas de trajet, moins de déplacements entre collègues, plus de temps assis sans interruption.
- Une gestion du temps différente : journées qui débordent, pauses sautées, repas pris devant l’écran… Le corps a rarement l’occasion de se « réinitialiser » au cours de la journée.
Résultat : les muscles posturaux (ceux qui nous maintiennent debout et assis) se fatiguent, certaines zones se crispent (nuque, épaules, bas du dos), d’autres se raidissent faute de mouvement (hanches, dorsales, cage thoracique). À la longue, cette surcharge mécanique se traduit par des douleurs, parfois des maux de tête, une sensation de lourdeur ou de fatigue générale.
Le point clé à retenir : ce n’est pas uniquement « la mauvaise posture » qui est en cause, mais le manque de variation de posture et l’accumulation de petites contraintes toute la journée.
Comment l’ostéopathie peut vous aider en cas de douleurs de dos liées au télétravail ?
L’ostéopathie repose sur une idée simple : le corps fonctionne comme un système global. Une tension dans la nuque peut influencer vos lombaires, un blocage au niveau du diaphragme peut modifier votre posture assise, un manque de mobilité des hanches peut augmenter la charge sur le bas du dos.
Lors d’une consultation, l’ostéopathe va :
- Faire le lien entre vos douleurs et vos habitudes de télétravail : type de poste, fréquence des pauses, antécédents de blessures…
- Évaluer la mobilité de votre colonne vertébrale, de vos hanches, de votre cage thoracique, mais aussi des épaules et de la nuque.
- Rechercher les zones de surcharge : muscles contractés, articulations moins mobiles, compensations visibles dans votre posture.
- Utiliser des techniques manuelles douces (articulaires, musculaires, fasciales, viscérales…) pour redonner de la mobilité aux zones en restriction.
Le but n’est pas de « remettre en place » une vertèbre, mais de redonner au corps la capacité de s’organiser autrement, de mieux répartir les contraintes.
En parallèle, un travail d’éducation posturale et de conseils pratiques est indispensable : l’ostéopathie peut soulager les douleurs et améliorer la mobilité, mais c’est votre quotidien qui va consolider les effets dans le temps.
Auto-évaluation rapide : votre posture de télétravail met-elle votre dos en difficulté ?
Avant de parler exercices, prenons deux minutes pour observer votre environnement actuel. Répondez mentalement :
- Votre écran est-il à hauteur des yeux ou regardez-vous vers le bas plus de 10–15° ?
- Vos épaules sont-elles détendues ou légèrement remontées vers les oreilles pour atteindre le clavier ou la souris ?
- Vos pieds sont-ils bien posés au sol ou « pendouillent »-ils sur une chaise trop haute ?
- Votre dos est-il plaqué contre le dossier, ou êtes-vous constamment penché en avant vers l’écran ?
- Travaillez-vous parfois depuis le canapé, le lit ou une chaise basse ?
Si vous cochez plusieurs de ces cases, il est probable que votre dos soit soumis à des contraintes inutiles plusieurs heures par jour. La bonne nouvelle, c’est qu’avec quelques ajustements simples, vous pouvez déjà faire une grande différence.
Aménager son poste de télétravail : des réglages simples qui soulagent le dos
Inutile d’investir d’emblée dans un bureau dernier cri. L’idée est surtout de respecter quelques principes ergonomiques de base.
1. La hauteur de l’écran
- Le haut de l’écran doit être approximativement à hauteur des yeux.
- Vous devez pouvoir lire sans baisser la tête de plus de quelques degrés.
- Astuce simple : si vous travaillez sur un ordinateur portable, surélevez-le avec des livres et utilisez un clavier externe.
2. La position des épaules et des bras
- Les épaules doivent être relâchées, pas en élévation permanente.
- Les coudes idéalement à ~90°, proches du corps.
- Le clavier et la souris doivent être suffisamment proches pour éviter de tendre les bras en avant.
3. Le soutien du dos
- Le bas du dos apprécie un léger soutien (petit coussin dans le creux lombaire si besoin).
- Le bassin doit être bien au fond de la chaise, pas sur le bord.
- Évitez de garder le dos rond pendant des heures : ce n’est pas une posture « interdite », mais elle ne doit pas devenir exclusive.
4. Les jambes et les pieds
- Les pieds doivent reposer à plat sur le sol ou sur un support (boîte, marchepied…).
- Les genoux légèrement plus bas ou au même niveau que les hanches, pas nettement au-dessus.
- Évitez de croiser constamment les jambes du même côté, cela crée des asymétries de tension.
Gardez en tête que la meilleure posture est celle que l’on change régulièrement. Même un poste de travail très bien réglé ne compensera pas une immobilité de 6 ou 7 heures d’affilée.
Les pauses actives : votre arme la plus efficace contre les douleurs de dos
En télétravail, il est très facile d’enchaîner les heures sans lever le nez. Pourtant, le corps a besoin de micro-pauses pour relâcher les tensions, réactiver la circulation et redonner de l’oxygène aux muscles et au cerveau.
Un repère simple : toutes les 45 à 60 minutes, 2 à 3 minutes de mouvement. Pas besoin de séance de sport, quelques gestes suffisent.
Idées de micro-pauses faciles à intégrer :
- Se lever, marcher dans la pièce, faire quelques pas dans le couloir.
- Rouler doucement les épaules vers l’arrière 10 à 15 fois.
- Faire quelques flexions des chevilles, monter sur la pointe des pieds, puis redescendre.
- S’étirer vers le plafond, comme si on voulait « grandir » la colonne.
Vous pouvez programmer un rappel sur votre ordinateur ou votre téléphone au début, le temps que cela devienne un automatisme. Ces interruptions courtes n’ont pas de raison de nuire à votre productivité, au contraire : un corps moins tendu est souvent plus efficace et plus concentré.
Trois exercices simples pour soulager le dos pendant la journée
Voici trois exercices que je conseille souvent en consultation. Ils ne remplacent pas un suivi personnalisé, mais peuvent déjà participer à diminuer les tensions liées au télétravail.
1. Mobilité du haut du dos (colonne dorsale)
- Asseyez-vous au bord de la chaise, dos droit.
- Croisez les bras devant vous ou posez les mains sur les épaules.
- Tournez doucement le buste vers la droite, dans une amplitude confortable, sans forcer.
- Revenez au centre, puis tournez vers la gauche.
- Répétez 8 à 10 fois de chaque côté, en respirant calmement.
Objectif : redonner de la mobilité à la partie haute de la colonne, souvent raide à force de rester penché vers l’écran.
2. Étirement des fléchisseurs de hanches (psoas)
- Mettez-vous en fente avant : une jambe en avant, l’autre en arrière, genou de la jambe arrière posé au sol (sur un coussin si besoin).
- Gardez le buste droit et avancez doucement le bassin vers l’avant.
- Vous devez sentir un étirement à l’avant de la hanche de la jambe arrière.
- Maintenez 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
Objectif : contrebalancer la position assise prolongée, qui raccourcit ces muscles et peut majorer la cambrure lombaire ou les douleurs en bas du dos.
3. Respiration diaphragmatique
- Asseyez-vous droit ou allongez-vous sur le dos, une main sur le thorax, une main sur le ventre.
- Inspirez par le nez en laissant le ventre se gonfler sous la main, sans hausser les épaules.
- Expirez doucement par la bouche en laissant le ventre redescendre.
- Répétez pendant 2 à 3 minutes.
Objectif : détendre le diaphragme, structure clé entre thorax et abdomen, souvent tendu en cas de stress ou de posture assise prolongée. Un diaphragme plus souple aide la colonne à mieux se mobiliser et peut diminuer certaines tensions dorsales.
Le rôle de l’activité physique en dehors des heures de télétravail
Il est tentant de vouloir compenser une journée entière assis par une « grosse séance » de sport le soir ou le week-end. C’est mieux que rien, mais cela ne suffit pas toujours à corriger les effets d’une sédentarité quotidienne.
Vos muscles, vos articulations, vos disques intervertébraux ont besoin de micro-mouvements réguliers pour rester bien nourris et fonctionnels.
Quelques pistes réalistes, même avec un emploi du temps chargé :
- Intégrer 20 à 30 minutes de marche les jours travaillés (avant de commencer, entre midi et deux, après le travail…).
- Privilégier les escaliers dès que possible.
- Faire quelques exercices de mobilité articulaire le matin ou le soir : cercles de hanches, mouvements de colonne, étirements doux.
- Limiter autant que possible le « temps écran assis » après la journée de télétravail (séries, réseaux sociaux…) pour ne pas ajouter de l’immobilité à l’immobilité.
L’idée n’est pas de devenir athlète, mais de redonner au corps un minimum de variété de mouvements pour qu’il ne passe pas 90 % de la journée dans la même configuration.
Stress, charge mentale et douleurs de dos : un trio fréquent en télétravail
Les douleurs de dos liées au télétravail ne sont pas qu’un problème « mécanique ». Le stress, la surcharge mentale, la difficulté à déconnecter quand on travaille chez soi jouent aussi un rôle important.
Plus le système nerveux est en tension, plus les muscles ont tendance à se contracter, en particulier dans la nuque, les épaules, le haut du dos. Certaines personnes décrivent un dos « en béton » les jours de gros dossiers, alors même qu’elles n’ont pas changé de posture.
L’ostéopathie peut aider en agissant sur le système nerveux autonome (celui qui gère en arrière-plan nos fonctions vitales) grâce à des techniques douces, notamment au niveau du crâne, du thorax, du diaphragme. Cela peut favoriser une meilleure capacité de relâchement.
Au quotidien, quelques pistes complémentaires :
- Marquer clairement le début et la fin de la journée de télétravail (rituel simple : marcher 5 minutes dehors, changer de pièce ou de tenue…).
- Éviter de travailler systématiquement dans la chambre, pour préserver un espace associé au repos.
- Utiliser des techniques de respiration ou de cohérence cardiaque lors des périodes de tension importante.
Le but n’est pas de supprimer tout stress (ce serait illusoire), mais d’éviter que la tension psychique ne se transforme en tension musculaire permanente.
Quand consulter un ostéopathe en cas de douleurs liées au télétravail ?
Toutes les gênes de dos ne nécessitent pas une consultation en urgence. En revanche, certains signes doivent vous alerter :
- Douleurs de dos qui persistent depuis plusieurs semaines malgré vos efforts d’aménagement et de mouvement.
- Douleurs qui augmentent progressivement ou deviennent quotidiennes.
- Douleurs irradiant dans la jambe (sciatalgie) ou dans le bras, engourdissements, fourmillements.
- Sensation de blocage important, difficulté à se redresser ou à tourner.
- Maux de tête fréquents associés à des tensions de nuque depuis le passage au télétravail.
Dans ces situations, un bilan ostéopathique peut être pertinent pour évaluer l’ensemble des facteurs en jeu et proposer un traitement adapté. Selon le cas, l’ostéopathe pourra également vous orienter vers votre médecin ou un autre professionnel (kinésithérapeute, podologue, etc.).
Pour tirer pleinement profit des séances, il est très utile d’apporter quelques informations concrètes :
- Si possible, quelques photos de votre poste de travail (de profil et de face).
- Les moments de la journée où les douleurs sont les plus marquées (matin, fin de journée, après une visio, etc.).
- Ce qui vous soulage ou aggrave (marche, repos, étirements, position allongée…).
Cela permettra d’affiner la compréhension de votre situation et de vous donner des conseils vraiment adaptés à votre réalité.
Vers un télétravail plus respectueux de votre dos
Le télétravail n’est pas, en soi, « mauvais » pour votre dos. Ce sont les longues heures immobiles, les postes improvisés et la difficulté à poser des limites qui, mis bout à bout, finissent par créer un terrain favorable aux douleurs.
En combinant plusieurs leviers, vous pouvez réellement changer la façon dont votre corps vit ces journées devant l’ordinateur :
- Un poste de travail mieux pensé, même avec les moyens du bord.
- Des micro-pauses régulières pour redonner du mouvement à la colonne, aux hanches et aux épaules.
- Quelques exercices simples intégrés à votre routine, sans matériel.
- Une attention portée au stress et à la qualité des temps de récupération.
- Un accompagnement ostéopathique lorsque les douleurs s’installent ou reviennent trop souvent.
Chaque petit ajustement compte. Vous n’êtes pas obligé de tout changer du jour au lendemain. Commencez par un élément (réhausser l’écran, mettre un rappel de pause toutes les heures, marcher 10 minutes après le déjeuner), observez ce que cela change, puis ajoutez progressivement d’autres habitudes.
Votre dos n’a pas vocation à être le prix à payer pour travailler depuis chez vous. Avec quelques ajustements et, si besoin, un accompagnement adapté, il peut redevenir un allié plutôt qu’une source quotidienne de préoccupations.