Quand on parle de posture, on pense souvent à la chaise de bureau, au sport, ou à la qualité du matelas. Beaucoup plus rarement à ce qu’il y a dans l’assiette. Pourtant, votre alimentation influence directement votre tonus musculaire, vos articulations, votre énergie… et donc vos douleurs musculo-squelettiques.
Dans cet article, je vous propose de comprendre comment ce que vous mangez peut favoriser (ou soulager) les douleurs de dos, de nuque, de genoux, les tensions musculaires chroniques et même certains troubles de l’équilibre postural.
Pourquoi parler d’alimentation quand on a mal au dos ?
À première vue, lien entre un sandwich avalé à la pause midi et une lombalgie qui traîne depuis 6 mois ne paraît pas évident. Pourtant, plusieurs mécanismes relient alimentation et douleurs :
- l’inflammation de bas grade, entretenue par certains aliments, accentue les douleurs articulaires et musculaires ;
- les carences (en protéines, vitamine D, magnésium, oméga‑3, etc.) diminuent la qualité du tissu musculaire, osseux et conjonctif ;
- les variations de glycémie influencent la fatigue, la concentration… donc la posture au quotidien ;
- le microbiote intestinal dialogue en permanence avec le système immunitaire et le système nerveux.
Ce ne sont pas des « petits détails » périphériques. Dans de nombreux cas, ils entretiennent un cercle vicieux : douleur → moins de mouvement → plus d’inflammation → plus de douleurs.
Une prise en charge manuelle (ostéopathie, kiné) peut aider à lever des blocages mécaniques. Mais si, à côté, l’alimentation entretient un terrain inflammatoire, les effets seront limités dans le temps.
Inflammation de bas grade : le carburant silencieux des douleurs
On connaît tous l’inflammation aiguë : entorse de cheville, gonflement, chaleur, douleur. Mais il existe une forme beaucoup plus discrète, dite « de bas grade ». Elle ne se voit pas, ne se ressent pas toujours, mais elle entretient une hyper-réactivité du système immunitaire et facilite l’installation de douleurs chroniques.
Plusieurs facteurs alimentaires y contribuent :
- Excès de sucres rapides (boissons sucrées, pâtisseries, céréales raffinées) qui favorisent la prise de poids viscérale et un état pro-inflammatoire.
- Excès d’oméga‑6 (huiles de tournesol, de maïs, produits ultra-transformés) par rapport aux oméga‑3 (poissons gras, noix, colza).
- Produits ultra-transformés riches en additifs, sel, graisses de mauvaise qualité.
- Alcool consommé régulièrement, même en « petites » quantités.
À l’inverse, une alimentation qui module cette inflammation peut rendre les tissus plus « calmes », moins douloureux, plus souples. On observe souvent, chez des patients qui modifient leur alimentation, une baisse de la fréquence ou de l’intensité des poussées douloureuses, notamment pour :
- les lombalgies chroniques ;
- les douleurs de nuque et de trapèzes ;
- certaines tendinopathies (épaule, coude, tendon d’Achille) ;
- les douleurs diffuses type « douleurs musculaires générales ».
Ce n’est pas magique, mais c’est un levier sous-estimé.
Microbiote intestinal : quand l’intestin parle aux muscles et aux articulations
Notre intestin n’est pas qu’un tuyau digestif. C’est un véritable organe immunitaire et neurologique. Les milliards de bactéries qui y vivent (le fameux microbiote) influencent :
- l’inflammation générale de l’organisme ;
- la perméabilité intestinale (un intestin trop « perméable » laisse passer des molécules qui stimulent le système immunitaire) ;
- certains neurotransmetteurs impliqués dans la douleur, le stress, le sommeil.
Un microbiote déséquilibré (dysbiose) peut participer à un terrain où les douleurs musculo-squelettiques s’installent plus facilement, et où la récupération après un effort ou une séance de soin est moins bonne.
Ce qui déséquilibre le microbiote :
- une alimentation pauvre en fibres (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes) ;
- un excès de sucres raffinés et d’alcool ;
- la répétition de prises d’antibiotiques sans accompagnement ;
- un stress chronique important.
À l’inverse, nourrir correctement ce microbiote aide à rééquilibrer la réponse inflammatoire et à mieux gérer la douleur. Cela passe par :
- des fibres variées chaque jour ;
- des aliments fermentés (yaourts natures, kéfir, choucroute non pasteurisée, miso, etc.) si bien tolérés ;
- une réduction progressive des produits ultra-transformés.
Glycémie, énergie et posture : quand la fatigue nous fait nous affaisser
Avez-vous remarqué comme votre posture change quand vous êtes crevé ou affamé ? Épaules vers l’avant, tête qui tombe, dos qui s’arrondit. Notre tonus postural dépend en partie de notre niveau d’énergie disponible.
Les montagnes russes glycémiques (pics après un repas très sucré, puis grosse « chute » 2 heures plus tard) peuvent favoriser :
- coups de barre en milieu de matinée et d’après-midi ;
- difficulté à maintenir une posture correcte au travail ;
- envie de sucre récurrente, grignotage ;
- augmentation de la perception douloureuse (la douleur est généralement moins bien tolérée quand on est fatigué).
Les repas typiques qui posent problème :
- petit-déjeuner sucré (jus de fruits + viennoiserie + confiture) ;
- déjeuner rapide très raffiné (sandwich pain blanc + dessert sucré + boisson sucrée) ;
- grignotages sucrés répétés au lieu de vrais repas équilibrés.
Stabiliser la glycémie apporte souvent, en clinique, deux effets intéressants : une meilleure vigilance dans la journée et une meilleure tolérance à l’effort (et donc aux exercices de renforcement ou de mobilité prescrits pour améliorer la posture).
Carences fréquentes qui fragilisent muscles, os et tendons
Autre volet important : ce que votre corps n’a pas suffisamment pour fonctionner correctement. Plusieurs nutriments jouent un rôle direct dans la qualité tissulaire et la gestion de la douleur.
Les protéines : elles fournissent les briques nécessaires aux muscles, aux tendons, aux ligaments, aux fascias. Un apport insuffisant peut :
- ralentir la récupération musculaire après effort ;
- favoriser la fonte musculaire, surtout après 40 ans ;
- affecter la stabilité articulaire (moins de « ceinture musculaire » pour protéger les articulations).
La vitamine D : impliquée dans la santé osseuse, musculaire et immunitaire. Une carence significative peut se manifester par :
- fatigue persistante ;
- douleurs musculaires diffuses ;
- baisse de force musculaire.
Le magnésium : véritable régulateur neuromusculaire. Un manque peut faciliter :
- tensions musculaires, crampes ;
- troubles du sommeil ;
- sensibilité accrue au stress.
Les oméga‑3 : ces acides gras ont un effet anti-inflammatoire reconnu. Des apports trop faibles, dans un contexte d’excès d’oméga‑6, participent à l’inflammation de bas grade évoquée plus haut.
Avant de se précipiter sur des compléments alimentaires, il est souvent pertinent de :
- faire le point avec un professionnel de santé ;
- optimiser déjà ce qui peut l’être dans l’assiette ;
- réserver les compléments aux déficits avérés ou aux contextes particuliers.
Hydratation : un détail qui n’en est pas un
Les tissus qui vous permettent de bouger (disques intervertébraux, cartilages, fascias…) ont besoin d’eau pour garder leurs propriétés mécaniques. Une hydratation insuffisante peut favoriser :
- une sensation de raideur ;
- des céphalées de tension ;
- une fatigue plus rapide à l’effort.
Beaucoup de personnes ne boivent pas assez dans la journée, ou compensent uniquement avec du café ou du thé très fort. Or ces boissons, consommées en excès, peuvent avoir un léger effet diurétique et ne remplacent pas totalement l’eau.
En pratique, viser environ 1,5 L d’eau par jour (à ajuster selon la taille, l’activité physique et la saison), répartis sur la journée, est un bon point de départ. Les tisanes peu sucrées peuvent compléter.
Comment tout cela influence concrètement l’équilibre postural ?
L’équilibre postural est le résultat d’un dialogue constant entre :
- les muscles et les fascias ;
- les articulations ;
- les yeux, l’oreille interne, les capteurs de la peau et des pieds ;
- le système nerveux central, qui coordonne l’ensemble.
Or, l’alimentation agit sur plusieurs de ces maillons :
- des muscles bien nourris (protéines, magnésium, hydratation) gèrent mieux le tonus de fond et les ajustements posturaux fins ;
- des tissus moins enflammés tolèrent mieux les contraintes mécaniques (station debout prolongée, port de charges, travail sur écran) ;
- un cerveau bien alimenté (glycémie stable, micronutriments suffisants) traite mieux les informations proprioceptives et visuelles ;
- un microbiote équilibré peut favoriser une meilleure régulation du stress et de la douleur.
Le résultat, ce n’est pas une « posture parfaite » au sens esthétique, mais une capacité plus grande à s’adapter : rester assis un moment sans douleur, se pencher pour ramasser une charge, marcher longtemps, changer de position souvent sans blocage.
Que mettre dans l’assiette pour apaiser les douleurs et soutenir la posture ?
Voici quelques repères alimentaires concrets, à adapter bien sûr à votre situation, vos goûts et vos contraintes.
Favoriser :
- des fruits et légumes à chaque repas, en variant les couleurs ;
- des sources de protéines de qualité : poissons, œufs, volailles, légumineuses, produits laitiers si bien tolérés ;
- des gras de bonne qualité : huile d’olive, colza, noix, poissons gras (sardine, maquereau, hareng), oléagineux (amandes, noix) ;
- des céréales complètes ou semi-complètes : riz complet, quinoa, pain au levain à base de farines peu raffinées ;
- des aliments fermentés en petite quantité, régulièrement ;
- une hydratation régulière tout au long de la journée.
Limiter :
- les produits ultra-transformés (plats préparés, snacks industriels, charcuteries grasses) ;
- les sucres rapides : boissons sucrées, bonbons, viennoiseries, desserts très sucrés quotidiens ;
- un excès d’alcool, même sous forme de « verre de vin quotidien » banalisé ;
- l’accumulation d’huiles riches en oméga‑6 (tournesol, maïs) au détriment de l’huile d’olive ou de colza.
L’objectif n’est pas d’être parfait, mais d’orienter progressivement votre alimentation vers un profil globalement anti-inflammatoire et nourrissant pour vos tissus.
Erreurs fréquentes chez les personnes douloureuses
En consultation, plusieurs schémas reviennent souvent chez les personnes souffrant de douleurs chroniques :
- Sauter le petit-déjeuner ou ne prendre qu’un café, puis compenser avec des grignotages sucrés.
- Manger très peu de protéines, surtout le midi, par peur de « trop manger » ou faute d’organisation.
- Abuser des produits light ou « sans gras », qui sont parfois très riches en sucres rapides.
- Boire très peu d’eau, mais plusieurs cafés forts par jour.
- Faire des régimes restrictifs successifs, qui fatiguent l’organisme et perturbent le rapport à l’alimentation.
Ces habitudes ne sont pas à « culpabiliser », mais elles méritent d’être repérées pour pouvoir être ajustées, étape par étape.
Quelle place pour l’ostéopathie dans cette approche globale ?
L’ostéopathie agit essentiellement sur la mécanique du corps : mobilité articulaire, souplesse des tissus, équilibre des tensions musculaires et fasciales. Cependant, le corps que l’on manipule, c’est celui que vous construisez chaque jour avec votre alimentation, votre sommeil, votre activité physique.
Quand une prise en charge ostéopathique est associée à :
- une amélioration progressive de l’alimentation ;
- une activité physique adaptée ;
- un travail sur le stress et le sommeil,
on observe souvent :
- une diminution plus durable des douleurs ;
- une meilleure capacité à maintenir les exercices de renforcement et d’étirement proposés ;
- une plus grande autonomie dans la gestion de son corps au quotidien.
Mon rôle, en tant qu’ostéopathe, n’est pas de remplacer un nutritionniste ou un diététicien, mais de vous aider à faire le lien entre vos symptômes physiques et votre mode de vie global, dont l’alimentation fait partie.
Par où commencer, concrètement ?
Si vous vous reconnaissez dans ce que vous venez de lire, inutile de tout changer du jour au lendemain. Vous pouvez commencer par 2 ou 3 actions simples :
- Ajouter plutôt que « supprimer » : par exemple, ajouter un fruit et une poignée d’oléagineux à votre petit-déjeuner, ou une portion de légumes supplémentaires le midi.
- Remplacer une boisson sucrée quotidienne par un verre d’eau ou une tisane.
- Prévoir une vraie collation (fruit + poignée de noix, yaourt nature, etc.) si vous avez un coup de barre récurrent à heure fixe.
- Augmenter légèrement votre apport en poisson gras (1 à 2 fois par semaine si ce n’est pas le cas actuellement).
- Surveiller votre hydratation pendant une semaine, en notant ce que vous buvez.
Ces petits changements, multipliés sur plusieurs semaines, créent un terrain plus favorable pour vos muscles, vos articulations… et pour le travail manuel effectué en cabinet.
Si vous avez des douleurs musculo-squelettiques persistantes ou des troubles de l’équilibre postural, il peut être pertinent d’en parler avec votre ostéopathe. Ensemble, nous pouvons identifier ce qui relève de la mécanique pure, ce qui est lié à votre hygiène de vie, et éventuellement vous orienter vers les professionnels adéquats pour approfondir le volet nutritionnel.