Ordinateur portable, double écran, smartphone, tablette… Nous passons aujourd’hui plusieurs heures par jour les yeux rivés sur des écrans. Pour beaucoup, le télétravail a encore accentué cette tendance. Résultat : nuque raide, maux de tête, fatigue oculaire, difficulté à se concentrer. Vous vous reconnaissez ?
En consultation, je vois régulièrement des patients qui arrivent pour des cervicalgies « inexpliquées », des douleurs interscapulaires (entre les omoplates) ou une sensation de « pression » derrière les yeux, et qui passent 7 à 10 heures par jour devant un écran. L’ostéopathie peut les aider, mais la séance ne remplace pas quelques ajustements simples du quotidien… qui font souvent une énorme différence.
Dans cet article, je vous propose de comprendre ce qui se passe dans votre corps lorsque vous travaillez sur écran, puis de voir ensemble des solutions concrètes, accessibles et applicables dès aujourd’hui.
Ce qui se passe dans votre corps quand vous travaillez sur écran
On parle souvent de « mauvaises postures » devant l’ordinateur, mais c’est un peu court. Le problème ne vient pas seulement de la posture en elle-même, mais surtout de sa durée et du manque de mouvement.
Quand vous êtes concentré sur un écran :
- vos yeux fixent un point à distance moyenne pendant des heures ;
- les muscles du cou se contractent pour maintenir la tête stable ;
- les épaules ont tendance à s’enrouler vers l’avant ;
- la respiration devient plus haute, plus superficielle.
Le corps fonctionne en chaînes : ce qui se passe au niveau des yeux influence le cou, qui influence les épaules, qui influence le dos, etc. On parle notamment de chaîne oculo-cervico-mandibulaire : yeux, cervicales, mâchoire et crâne travaillent en lien étroit.
Exemple très concret : si votre écran est un peu trop bas, vous allez pencher légèrement la tête vers l’avant. Quelques degrés seulement… mais maintenus pendant des heures. Les muscles cervicaux profonds se fatiguent, les muscles superficiels compensent, la nuque se crispe. En parallèle, vos yeux se fatiguent, ce qui peut entraîner des maux de tête et accentuer encore la tension cervicale.
Pourquoi les écrans favorisent les cervicalgies
Les cervicalgies liées au travail sur écran ne viennent pas d’un seul « mauvais geste » mais de l’accumulation de micro-contraintes :
- Antéprojection de la tête : la tête avance par rapport au tronc, augmentant les contraintes sur les vertèbres cervicales et les muscles de la nuque.
- Enroulement des épaules : le haut du dos se voûte, les muscles entre les omoplates se fatiguent, les trapèzes se contractent en permanence.
- Immobilité prolongée : un muscle préfère être en mouvement qu’en contraction statique. Rester dans la même position 30, 60 ou 120 minutes est plus délétère qu’on ne le pense.
- Stress et charge mentale : un dossier urgent, une visioconférence un peu tendue… la tension psychique se traduit souvent par une tension musculaire, en particulier dans les trapèzes et la nuque.
Sur le long terme, cela peut entraîner :
- douleurs cervicales chroniques ou récurrentes ;
- maux de tête cervicogéniques (liés aux cervicales) ;
- douleurs projetées vers les épaules, les omoplates, parfois les bras ;
- sensations de raideur, de blocage à la rotation de la tête.
La bonne nouvelle, c’est qu’en ajustant votre environnement de travail et votre manière d’utiliser les écrans, vous pouvez déjà réduire fortement ces contraintes.
Tensions oculaires : quand les yeux tirent sur la nuque
Fatigue visuelle, picotements, vision floue en fin de journée, sensation d’yeux « lourds » : tout cela n’est pas qu’un détail inconfortable, c’est un signal. Votre système visuel vous dit qu’il travaille trop, ou dans des conditions inadaptées.
Les principaux facteurs de tensions oculaires sur écran sont :
- Reflets et éclairage inadapté (écran trop lumineux ou pièce trop sombre) ;
- Texte trop petit ou trop contrasté ;
- Distance écran-yeux insuffisante ;
- Absence de pauses visuelles : vous regardez en continu au même endroit.
Or, les muscles oculaires ne travaillent pas isolément. Ils sont en lien avec :
- les muscles sous-occipitaux (à la base du crâne), très souvent contractés chez les personnes travaillant sur écran ;
- la posture de votre tête : si vos yeux peinent à voir, la tête avance ou se penche pour « aider ».
Vous avez peut-être déjà remarqué qu’après une journée très intense devant l’ordinateur, vous avez du mal à tourner la tête ou à la pencher sans gêne. Les yeux, la nuque et le haut du dos ont travaillé ensemble… et se sont fatigués ensemble.
Aménager son poste de travail : les réglages qui changent tout
Avant même de parler d’exercices, la première « thérapie » consiste à adapter votre environnement. Quelques millimètres bien placés valent parfois une crème anti-douleur.
Voici les grands principes d’un poste de travail plus respectueux de vos cervicales et de vos yeux :
- Hauteur de l’écran : le haut de l’écran à hauteur des yeux ou légèrement en dessous. Vous devez pouvoir regarder au centre de l’écran avec une légère inclinaison du regard vers le bas, sans baisser la tête.
- Distance écran-yeux : en général, une distance d’environ une longueur de bras (50–70 cm) est un bon repère.
- Clavier et souris proches : vos coudes restent près du corps, les épaules relâchées, pas d’épaule qui part en avant pour attraper la souris.
- Chaise réglée à la bonne hauteur : pieds à plat au sol, genoux à peu près à 90°, bassin légèrement au-dessus des genoux si possible.
- Dossier qui soutient le bas du dos : un petit coussin ou un soutien lombaire peut aider à garder une courbure physiologique.
- Éclairage : évitez les reflets dans l’écran, placez-le perpendiculairement à la fenêtre plutôt que face à elle ou dos à elle.
Astuce simple : demandez à un collègue (ou à un proche si vous êtes en télétravail) de vous prendre en photo lorsque vous travaillez, sans prévenir. Vous aurez ainsi une image fidèle de votre posture réelle, souvent différente de celle que vous pensez adopter.
Les « micro-pauses », alliées de vos cervicales
Le corps n’aime pas l’immobilité prolongée. L’idée n’est pas de rester parfaitement droit et immobile comme un mannequin, mais de varier régulièrement.
Quelques idées faciles à intégrer :
- toutes les 30 à 45 minutes, levez-vous au moins 1 à 2 minutes : marcher, aller boire un verre d’eau, regarder par la fenêtre ;
- changez légèrement la position de votre bassin sur la chaise (plus en avant, plus en arrière) toutes les 10–15 minutes ;
- profitez des appels téléphoniques pour vous lever, marcher un peu ou au moins changer de position.
Vous pouvez aussi utiliser de petits rappels : minuteur sur le téléphone, application de gestion de pauses, post-it sur l’écran… Au début, cela peut sembler contraignant ; rapidement, cela devient un automatisme.
Exercices simples proposés par l’ostéopathe pour relâcher nuque et yeux
Voici quelques exercices que je donne souvent en consultation. Ils sont doux, ne doivent jamais être douloureux, et se pratiquent sans forcer.
1. Auto-étirement de la nuque latérale
- Assis, dos droit mais relâché.
- Laissez tomber doucement la tête vers la droite, comme pour approcher l’oreille de l’épaule (sans monter l’épaule).
- Maintenez 20 à 30 secondes, en respirant tranquillement.
- Revenez au centre, puis faites la même chose à gauche.
Vous devez sentir un étirement doux sur le côté opposé du cou, jamais de douleur vive.
2. Détente des muscles sous-occipitaux
- Assis, dos au dossier, regard à l’horizontale.
- Imaginez que vous voulez faire un double menton (le plus élégant possible) : vous rentrez très légèrement le menton vers l’arrière, sans baisser la tête.
- Maintenez 5 secondes, relâchez 5 secondes.
- Répétez une dizaine de fois.
Cet exercice aide à remettre la tête dans l’axe et à diminuer la tension à la base du crâne.
3. Mobilité douce des épaules
- Inspirez en montant les épaules vers les oreilles.
- Soufflez en les relâchant franchement vers le bas.
- Répétez 10 fois, lentement, en essayant d’associer le mouvement à la respiration.
Vous pouvez ensuite faire quelques rotations d’épaules vers l’arrière pour « ouvrir » la cage thoracique.
4. Pause visuelle 20–20–20
- Toutes les 20 minutes environ, regardez un objet situé à au moins 5–6 mètres de vous, pendant 20 secondes.
- Clignez volontairement des yeux plusieurs fois, pour les réhumidifier.
Cet exercice repose les muscles oculaires qui travaillent en permanence pour la vision de près.
5. Mouvements doux des yeux
- Sans bouger la tête, regardez à droite, puis à gauche, 5 fois de chaque côté.
- Puis regardez en haut, en bas, 5 fois.
- Enfin, dessinez lentement un cercle avec votre regard, dans un sens puis dans l’autre.
Si vous ressentez des vertiges ou un inconfort important, stoppez l’exercice et parlez-en à un professionnel de santé.
Le rôle de l’ostéopathie dans les troubles liés aux écrans
L’ostéopathie ne se limite pas à « faire craquer » une vertèbre. Dans le contexte du travail sur écran, l’objectif est de :
- libérer les zones en restriction de mobilité : cervicales, dorsales hautes, côtes, clavicules, parfois mâchoire ou crâne ;
- normaliser les tensions musculaires autour de la nuque, des épaules, du haut du dos ;
- améliorer la circulation sanguine et lymphatique dans ces zones ;
- retravailler les schémas posturaux : aider le corps à retrouver une position plus économique et moins douloureuse.
Concrètement, en séance, votre ostéopathe va :
- vous poser des questions précises sur votre travail, votre matériel, vos horaires, vos habitudes (y compris hors écran) ;
- observer votre posture globale, vos amplitudes cervicales, la mobilité de votre colonne ;
- palper les muscles et articulations clés pour repérer les zones en tension ;
- utiliser des techniques adaptées (douces ou plus structurelles selon le cas) pour redonner de la mobilité.
L’intervention ne remplace pas les ajustements de votre poste de travail, mais elle permet souvent de « remettre les compteurs à zéro » et de repartir sur de meilleures bases, avec moins de douleur et plus de confort.
Hygiène de vie autour des écrans : de petits changements aux grands effets
On ne peut pas, du jour au lendemain, supprimer les écrans de notre vie professionnelle. En revanche, on peut agir sur tout ce qui entoure leur usage.
- Hydratation : un corps déshydraté se fatigue plus vite, y compris au niveau musculaire. Gardez une bouteille d’eau à portée de main.
- Sommeil : la récupération musculaire se fait en grande partie la nuit. Un manque de sommeil entretient la douleur.
- Activité physique régulière : marche, natation, renforcement doux, yoga… tout ce qui remet le corps en mouvement aide à compenser la sédentarité des écrans.
- Limiter les écrans hors travail quand c’est possible : le soir, préférer un livre, une discussion, une sortie, plutôt que de replonger aussitôt dans un autre écran.
- Gestion du stress : respiration, relaxation, cohérence cardiaque, méditation… moins de stress, c’est aussi moins de crispation musculaire.
Ce sont souvent des ajustements progressifs. L’idée n’est pas d’être parfait, mais de faire un peu mieux, régulièrement.
Quand consulter un ostéopathe ?
Quelques signaux doivent vous alerter et vous inciter à consulter :
- douleurs cervicales qui reviennent plusieurs fois par semaine ou depuis plusieurs mois ;
- maux de tête réguliers en fin de journée de travail ;
- douleurs qui irradient vers les épaules, les omoplates ou les bras ;
- raideur marquée de la nuque au réveil ou après le travail ;
- impression de « blocage » dans les mouvements de tête.
Dans certains cas, un avis médical est nécessaire en priorité (avant toute consultation ostéopathique) :
- douleur brutale, très intense, inhabituelle ;
- troubles neurologiques associés (fourmillements importants, perte de force, troubles de la vue…) ;
- fièvre, sensation de malaise général, contexte infectieux ;
- antécédents de traumatisme important (accident, chute lourde) récent.
Votre ostéopathe travaille idéalement en complément des autres professionnels de santé (médecin, kinésithérapeute, ophtalmologiste, orthoptiste, etc.), dans une approche intégrative.
Mettre toutes les chances de votre côté au quotidien
Prévenir les cervicalgies et les tensions oculaires liées au travail sur écran ne repose pas sur une solution miracle, mais sur une combinaison de petits gestes :
- un poste de travail mieux réglé ;
- des pauses régulières, même très courtes ;
- quelques exercices simples pour relâcher nuque et yeux ;
- une hygiène de vie qui soutient votre corps ;
- et, lorsque c’est nécessaire, un accompagnement ostéopathique pour libérer les zones en souffrance.
Vous n’êtes pas obligé de tout changer aujourd’hui. Choisissez une ou deux actions faciles à mettre en place (par exemple régler votre écran et instaurer une « micro-pause » toutes les 45 minutes), testez-les pendant une semaine, puis ajoutez progressivement d’autres ajustements.
Votre corps vous donnera rapidement un retour : moins de raideur, moins de maux de tête, plus de confort en fin de journée… Autant de signes que vous allez dans la bonne direction, et que votre travail sur écran peut cohabiter plus sereinement avec votre santé cervicale et visuelle.
